盆底肌是很多產(chǎn)后女性都非常熟悉的肌肉群了，主要是指封閉骨盆底，大家也可以簡單理解為是蜘蛛網(wǎng)，上面包含了子宮、尿道、膀胱等，進而維持這些組織的正常生理功能。

可對于女性朋友們來說，很容易因為生產(chǎn)寶寶過程中，由于用力過大，導致這層蜘蛛網(wǎng)彈性過差或者是無法再維持正常的狀態(tài)，便有可能造成盆底肌功能障礙。

包括大小便失禁、咳嗽時漏尿、尿頻尿急、有下墜感、經(jīng)常腰酸背痛等等。

除此以外，年齡大也是一個重要的因素，為了鍛煉盆底肌的肌肉群，建議大家經(jīng)常做盆底肌訓練養(yǎng)生意義大，長期堅持男女都能受益，幫助機體長壽。

如何做好盆底肌訓練呢？

和其他有氧運動和無氧運動的方式不太一樣，在做針對性運動之前，首先大家要找對盆底肌的位置，以便更好的鍛煉相應的組織，最終才能夠受益。

對于男性來說，若盆底肌功能無異常表現(xiàn)，可以做一個簡單的測試，在排尿過程中如果能自若地中斷尿液，大致就是盆底肌的位置了。對于女性可以刻意做夾緊的動作，也能夠更好的找到對應的方向。

盆底肌訓練的要點：每次進行盆底肌收縮，剛開始做維持的時間控制在3秒左右，日后熟練后可以延長到10秒，收縮后可相應放松同樣的時間。

前一個星期可以用15次，后期每天做3個循環(huán)，也就是3個15次，基本上隨時隨地都能鍛煉，并且還不易被人發(fā)覺，避免很大程度上的尷尬。

最后需要大家做的是“堅持不懈”，短期的鍛煉效果不是最明顯的，但如果是長期的訓練，大概堅持一個月左右，針對盆底肌的肌肉收縮性會大大提高，起碼從之前的大小便失禁，能夠漸漸得到控制了。

對于中老年人來說，因為自身的原因如果出現(xiàn)小便失禁，都可以進行盆底肌訓練，可也要關注的是，一旦長期堅持后身體的狀態(tài)還沒有恢復，應及時去醫(yī)院做相關的檢查以及診治。

此外，大家在日常生活中維護盆底肌健康，還需注意坐姿，比如長期把重心放在一邊上，經(jīng)常蹺二郎腿，都容易加重盆底肌的負擔。畢竟看起來也不優(yōu)雅，尤其是對于女性以及中老年人而言，需要積極避免，方能還身體一個健康哦。

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