都知道久坐很傷身，但多久才算久？
對于很多人來說，久坐幾乎是件沒法避免的事兒。
對著電腦辦公要久坐、學生上學考試要久坐、下棋打牌之類的娛樂要久坐……就連寫這篇科普文章的我們，也要久坐。
長期久坐，往往會伴隨著體重的日益增加，肌肉、循環、代謝……全身一系列功能可能都受影響。
既然都知道久坐不好，那么問題來了，到底坐多久，才算久坐？
方可
作者
北京大學臨床醫學博士
坐多久，才算久？
這個問題，其實沒有標準答案。
對于不同的人，身體所能夠承受的最長久坐時間也不盡相同。不同的研究人員在各自的實驗中比較的久坐時間，也不盡相同。
美國癌癥協會（American Cancer Society）的一項研究中發現，長時間坐著與其他各種不良原因一樣，會導致死亡率提高。
這項研究將長時間的坐著時間定義為： 每天總共有 6 個小時及以上的時間坐著不動。
6 小時真的不多，一天 8 小時工作和超過 8 小時的學習，很大一部分時間我們都要坐著。這個時間，足以讓很多人中槍。
不過還有美國學者發現， 久坐時間長于 10 小時，才會增加心血管疾病風險。
聽起來，只要沒有達到這里的時間上限，就不算久坐？
當然不是。
根據一些權威機構的建議，保持坐姿而不出現明顯危害的時間，也有可能非常短暫。
比如，美國糖尿病學會的研究指出， 坐著不動超過 30 分鐘，就應該起來活動活動，如果保持一個姿勢坐著超過 30 分鐘，對于維持血糖健康就是不利的。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
這里特別要提醒喜歡坐在沙發上追劇的朋友們： 總坐著看電視，可能比坐著工作更危險。
每天不得不久坐的上班族，可能還有其它健康習慣來減少久坐的危害，比如規律的運動等。
而如果一個人有大量休閑時間，卻基本用來看電視，那多半整體健康習慣都不太好，可能更容易出現其他問題。
有學者做過《中國成人看電視時間與 2 型糖尿病發病關系的前瞻性隊列研究》，他們發現：
每天看電視的時間每增加 1 小時，患糖尿病的可能性就增加 9.2%。如果每天坐著看電視達到 4 小時以上，排除一些常見的混雜原因，比如年齡、體重指數等，患糖尿病的風險也達到看電視 1 小時以內人群的約 1.5 倍。
如何挽回久坐的危害？
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很遺憾地告訴大家， 長期久坐的危害，很難挽回。
越來越多的研究發現，久坐是一個獨立的危險因素。
獨立的意思是，即便我們盡可能排除年齡、性別、體重指數這樣的生理指標，以及收入、教育這類的社會指標，在沒有干擾的情況下觀察久坐對健康的影響，也可以發現，久坐不利于健康。
每天久坐的人，不管有沒有規律的鍛煉，患心臟病、糖尿病、癌癥，以及過早死亡的風險都會增加。
所以還是想強調前面那句話， 所有人都應該減少坐著不動的時間。
但運動是不是完全沒用？也不是。
首先，只要你能動起來，讓動的時間多起來，坐的時間自然會減少。
所以十分建議大家，無所不用其極地動起來！
看電視的時候：可以做做深蹲、舉小啞鈴、轉呼啦圈，用跑步機、踏步機……總之不要乖乖葛優癱。
工作的時候：設個小鬧鐘，每過 1 小時甚至半小時，就挪挪屁股離開座位，倒一小杯水喝、去衛生間解決一泡帶薪尿、眺望下遠方的美景和美人……或者用站坐結合的方式工作。
其次， 美國心臟學會建議，即便是低強度運動，也能抵消一些久坐對心臟帶來的健康風險。
運動時間和強度可以逐漸增強，不要一下子進行過于激烈和長時間的運動。
成年人每周要有至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，比如慢跑、游泳，每次運動至少 10 分鐘。
當然，也可以替換成 75 分鐘的高強度有氧運動，還應該保證每周至少兩次的增強肌肉力量的運動。
這里說的「中等強度」，包括快步走、跳舞等，「高強度」則包括跑步、快速騎行、快速游泳和搬重物等體力活。
聽起來不難？然而根據 WHO 過往數據顯示，每 5 個人里面就有 1 個人達不到這個健康最低標準。
你達標了么？
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最后，為了避免有些聰明的朋友鉆空子，我們想強調：
久坐不行，久躺更不行！
久坐的損害就源于動得太少，活動時間不達標，而躺著，無非是換了個姿勢，保持長時間的不動。一樣是很低的運動量，一樣的不利于身體健康。
記住噢，生命在于運動，健康在于「不要懶」。
策劃 海刃
責編Bruce、feidi
封面圖來源 站酷海洛
參考資料
[1] Biddle S, Cavill N, Ekelund U, et al. Sedentary behaviour and obesity: Review of the current scientific evidence[J]. 2010.
[2] 樊森,等. 中國成人看電視時間與 2 型糖尿病發病關系的前瞻性隊列研究[J]. 中國循環雜志, 2014, 29(5):372-376.
[3] Kozlitina J, Berry J, et al. SEDENTARY BEHAVIOR IS ASSOCIATED WITH CORONARY ARTERY CALCIFICATION IN THE DALLAS HEART STUDY[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2015, 65(10):A1446.
[4] Ekelund U, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302.
[5] Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities | Diabetes Care
https://care.diabetesjournals.org/content/39/6/964
[6] 美國心臟協會（AHA）推薦的運動方式.American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
[7] 世界衛生組織. 關于成人健康飲食和運動的推薦http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en
- 標簽：熱火vs老鷹錄像
- 編輯：王麗
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