每周只鍛煉36分鐘就能實(shí)現(xiàn)非常明顯的健身效果,但有一個(gè)前提條件！

原標(biāo)題：每周只鍛煉36分鐘就能實(shí)現(xiàn)非常明顯的健身效果,但有一個(gè)前提條件！

我們今日的行為依據(jù)，都是迄今為止我們所能獲得的、對(duì)真理的最佳近似。雖然我說(shuō)過(guò)不能教條， 但在這里我卻要教條一次：無(wú)論什么鍛煉，都對(duì)我們有好處。

鍛煉有益于身體健康，鍛煉有益于精神狀態(tài)，對(duì)愛(ài)美者來(lái)說(shuō)，鍛煉還有益于容貌。鍛煉有益于包括骨質(zhì)疏松癥、心臟病、高血壓、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、纖維肌痛、癡呆癥、抑郁癥甚至癌癥等多個(gè)病癥和疾病。

繞著小區(qū)溜達(dá)一圈與快跑一段

效果一樣嗎？

在回答這個(gè)問(wèn)題之前，首先一定要明確一點(diǎn)：

每個(gè)健身計(jì)劃的本質(zhì)都是有氧鍛煉，不管你一開(kāi)始就是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一起上，還是后期再加上無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如何搭配不重要，關(guān)鍵是這兩種運(yùn)動(dòng)都要做。

重要的是，不管采取哪種有氧鍛煉方式，

心臟和循環(huán)系統(tǒng)

必須

達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

才能產(chǎn)生鍛煉效果

所以繞著小區(qū)溜達(dá)一圈與快跑一段的效果肯定是不一樣的。

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如何才能達(dá)到

足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？

有氧運(yùn)動(dòng)的最大強(qiáng)度意味著最大可能的肌肉需氧量，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家稱之為最大攝氧量（MOU）。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以用MOU的比例來(lái)衡量。

一次快跑，可能需要90%的MOU，一次閑逛，可能僅需要50%的MOU，可是這種衡量方法幾乎對(duì)我們所有人根本沒(méi)啥實(shí)用意義。

令人欣慰的是，我們可以通過(guò)測(cè)量自己的心跳速率（心率）的方式。我們發(fā)現(xiàn)，吸氧量最大時(shí)，心跳也最快。

因此，心率可以用來(lái)作為有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的衡量參考。

多年來(lái)，估算最高心率的一個(gè)方法是用220減去年齡數(shù)。最高心率出現(xiàn)在有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的峰值。

舊公式：最高心率=220 - 年齡

然而在2013年，一組挪威研究人員研究了3320人，19到89歲男女都有。他們得到了一個(gè)估算最高心率的新公式，即211減去年齡的64%。

新公式：最高心率=220 - 年齡x64%

對(duì)20歲的年輕人來(lái)說(shuō)，新舊公式的計(jì)算結(jié)果，差別并不大，也就每分鐘差兩次。但對(duì)于年齡大的人，新公式的計(jì)算結(jié)果會(huì)明顯變大。

結(jié)論：“強(qiáng)度多大才能達(dá)到效果”可以理解成“要保持最高心率的多少比例才能達(dá)到有氧訓(xùn)練的效果”，對(duì)此雖然大家看法不一，但根據(jù)美國(guó)衛(wèi)生部給出了一個(gè)目標(biāo)范圍， 保持最高心率的60%~75%才能達(dá)到有氧訓(xùn)練的效果。

較高心率

應(yīng)該維持多長(zhǎng)時(shí)間才對(duì)

既然知道了有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)希望達(dá)到的心率，下一個(gè)要考慮的問(wèn)題就是，這樣的較高心率，應(yīng)該維持多長(zhǎng)時(shí)間才對(duì)。

答案取決于你的鍛煉強(qiáng)度。 如果你的運(yùn)動(dòng)沒(méi)有達(dá)到最高心率的60%，那么多長(zhǎng)時(shí)間也不會(huì)改變你的有氧能力。

這就是為什么很多坐在辦公室的人，從有氧觀點(diǎn)來(lái)看，“每天都工作很久，很勤奮”，但是身體狀況還是很差。

相反， 一次短時(shí)間高強(qiáng)度的鍛煉，也能迅速達(dá)到有氧效果。早期的一項(xiàng)研究表明，經(jīng)常保持坐姿的中年人， 每周只要鍛煉36分鐘，就能實(shí)現(xiàn)非常明顯的健身效果。但前提是，他們的鍛煉強(qiáng)度都保持在最大心率的85%左右。

前面我提到，2008年，美國(guó)衛(wèi)生部頒布了一份《美國(guó)人體育活動(dòng)指南》。 該指南把中等強(qiáng)度的體育鍛煉定義為，代謝當(dāng)量為3到6，所有代謝當(dāng)量超過(guò)6的，都定義為高強(qiáng)度鍛煉。

該指南里面還提供了各種活動(dòng)的代謝當(dāng)量，從室內(nèi)舞蹈到養(yǎng)花弄草。

例如， 十分鐘1.6公里跑，代謝當(dāng)量為9.8，快走（每小時(shí)5.6公里），代謝當(dāng)量為4.3。

代謝當(dāng)量數(shù)值越高，需要花的鍛煉時(shí)間越短。

于是該指南建議我們：

可以參考的數(shù)據(jù)

每周要么參加150到300分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉，要么參加75到100分鐘的高強(qiáng)度鍛煉。這對(duì)于那些已經(jīng)開(kāi)始鍛煉的人來(lái)說(shuō)，強(qiáng)度并不算大，就相當(dāng)于每天走路20到40分鐘，或者跑步10到20分鐘。

盡管運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家們都偏愛(ài)代謝當(dāng)量作為指標(biāo)，我還是愿意用心率作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。

人民衛(wèi)生出版社出版

《優(yōu)雅老去：你的前100歲健康指南》

作者：杰羅爾德 溫特

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