健康開年 膳食均衡很重要

　　轉眼間就是一年一度的新春佳節，特殊的節日氛圍，也使得春節期間的飲食習慣和生活作息與平常大不相同。大吃大喝外加幾乎不鍛煉，相信很多小伙伴都會有“每逢佳節胖三斤”的苦惱，而想要過年期間保持體型，“均衡膳食”很重要。

　　春節聚餐 膳食均衡有講究

　　均衡膳食，從宏觀層面意為食物搭配均衡，種類齊全，數量充足，比例恰當；而微觀層面，則更多考慮到碳水化合物、蛋白質、脂肪相互之間的適宜比例，及各種維生素礦物質的充足數量。想要均衡膳食，建議大家做到以下幾點：

　　控制菜肴數量，保證葷菜、素菜的比例。過年在外點餐或者在家備餐，都要控制數量，一般熱菜數量比人數多2至3個即可。此外“均衡膳食”所提倡的蔬菜、葷菜的比例在2：1為宜，但考慮到春節佳節，標準適當放寬，葷、素菜肴數量的比例為1：1也是可以的。

　　減少腌漬肉類，增加新鮮的魚蝦類食物。新鮮的魚蝦大多蛋白脂肪比為5：1以上，為典型高蛋白低脂肪食物，另外還富含多不飽和脂肪酸DHA，對維持國人膳食脂肪酸的平衡有重要意義，春節期間每頓如果能用白灼蝦、清蒸鱸魚去替代咸雞咸鴨、香腸臘肉，可以說是往“均衡膳食”上邁出堅實的一步。

　　提前備好新鮮的蔬菜。備餐時，桌上可以準備幾個涼拌蔬菜，比如麻醬油麥菜、涼拌苦菊、涼拌秋葵等，不僅便于控油，還能用醋、芝麻醬來替代一部分用鹽量，算得上健康美味。

　　不有害飲酒，喝酒前最好墊點東西。根據《中國居民膳食指南（2016）》的建議，男性飲酒每日攝入純酒精不應超過25g，約相當于50g的高度白酒，50g的38度白酒，250ml的葡萄酒，750ml的啤酒。一方面不要“有害飲酒行為”，另一方面不喝急酒快酒，喝酒前一定要吃點東西，讓胃被食物填充。

　　年貨雖美味，但不可過多。年貨是家里小朋友們心心念念的向往，尤其是堅果，平均有20%的蛋白質，豐富的不飽和脂肪酸以及豐富鎂、鈣、膳食纖維，只要控制好量，肯定是“健康零食”的范疇。但大部分人，看到茶幾上一盤盤的瓜子花生，一旦開口往往很難停下來，而這些動輒每100g能量高達400kcal至500kcal的食物。建議選擇小袋堅果（如1袋15g左右），通過預包裝分量來幫把控食量，既可以獲得其中有益的多不飽和脂肪酸，也不至于擔心過量發胖的問題。

　　保持身材 脂肪酸攝入有訣竅

　　想要好身材，脂肪酸的攝入也大有訣竅。除了食物層面，營養素層面的脂肪酸，往往是大家比較關心的那一個，畢竟“脂肪酸的攝入”往往被大家和“發胖”聯系在一起。脂肪酸的健康攝入，關鍵包含兩個點：控制攝入量和關注脂肪酸比例。

　　春節期間，油葷滿桌各種禽畜肉類的攝入遠高于日常，而動物脂肪中所含有的飽和脂肪酸比例更高，膳食中飽和脂肪酸的供能比升高直接與血清總甘油三酯和膽固醇的升高相關。所以，大家需要格外關注食用油的挑選，盡可能維持三種脂肪酸平衡，以求達到”均衡膳食”從而獲取健康。

　　另外，雖然植物油當中95%以上都由脂肪酸組成，但不同的食物原料也往往有著不同的“營養密碼”。如金黃的玉米胚芽中富含的植物甾醇，是人體腸道中阻止膽固醇重吸收的重要成分；而稻谷中富含的活性成分谷維素，則有極強的抗氧化能力，還有芝麻油中含有的芝麻酚，大豆油中的黃酮類物質……

　　因此，營養師建議大家 “混著吃油”和“換著吃油”。但如果自己一次買多種植物油，不僅不便于存儲，而且消費者也很難按照科學的脂肪酸比例自我“調和”。相反，直接購買科學調配的“調和油”從而獲取多種植物油的有益成分，則更加安全且易于操作。

　　例如，備受大家喜愛的金龍魚多年來一直把“均衡膳食和營養”作為產品開發的重要原則，而根據營養學原理開發的“1：1：1脂肪酸均衡系列的調和油，通過8種植物油科學配比，融合多種植物油中的“營養密碼”，達到三種脂肪酸的均衡比例。相比于自己選擇多種植物油“混著吃”、“換著吃”，直接選擇經過科學比例調整的金龍魚1：1：1食用調和油，確實也是居民大眾日常食用油的不錯選擇。 本報記者 楊琳