補鈣容易吸收難，不懂這些就是在浪費！補鈣記住這幾點！

原標題：補鈣容易吸收難，不懂這些就是在浪費！補鈣記住這幾點！

春季是補鈣黃金期，想要“骨氣十足”就要抓住大好春光。然而，現實生活中，很多人補鈣時是在“白做功”，有些根本沒吸收。要想高效地補鈣，這些你一定要了解~~~~

這5類人更易缺鈣！

人體99％以上的鈣集中于骨骼、牙齒中，其他游離存在于軟組織和體液中， ① 骨骼可以說是個“鈣庫”！生活中，這5類人更易缺鈣！

1. 嬰幼兒：鈣是參與嬰幼兒生長發育的重要元素。一文中提到，缺鈣易影響抵抗力、智力發育等。 ②

2. 兒童青少年：骨骼發育需要大量的磷和鈣，對于處于生長期的孩子，其體內的鈣質每2年就會更新換代一次。 ③

3. 孕產婦：懷孕后期, 胎兒長得特別快 , 每天要向媽媽索取400mg的鈣。 ④

4. 絕經期婦女：女性絕經期前后，雌激素水平低，促進骨流失。 ⑤

5. 老年人群：約在35-40歲左右，人達到峰值骨量，此后骨質逐漸丟失，易出現骨質疏松。 ①

補鈣容易吸收難，不懂這些就是在浪費！

很多人重視補鈣，但收效甚微，懷疑是不是沒補夠。其實，補鈣≠吸收！營養學家表示，補鈣不在乎你吃了多少鈣質，而在于你的身體留住多少。 ⑥ 如果一個人吃了許多高鈣食物或者鈣補充劑，但是在人體內無法吸收，也是徒勞無益的。

生活中，有很多影響鈣吸收的因素，比如：

1. 補鈣也有吸收率

上海瑞金醫院藥劑科醫師石浩強曾在健康時報上刊文指出， 人體對鈣片的吸收率在30%上下 ⑦ ，劑量越大越不容易吸收。反而攝入量增加時，吸收率相對降低。也就是說，不是吃的越多越好。

2.膳食干擾鈣吸收

吸煙、飲酒、碳酸飲料、濃茶、咖啡、高鹽飲食等飲食習慣能影響鈣吸收。比如，鈣和鈉都是相伴從尿液中排出的，吃鹽多，鈉就排出多，鈣排出量也會增加。

此外，菠菜、竹筍、蕨菜等中的草酸會與鈣結合成人體不易吸收的物質而降低鈣的吸收率，烹飪時，建議提前將這些蔬菜焯水處理。

3. 陽光日照不足

維生素D體內合成量減少也會促發缺鈣。而經常進行戶外活動 , 接受陽光照射, 有助于體內產生足夠的維生素D。

4. 體力活動不足

運動有助于強骨，幫助鈣吸收。發布在《上海體育學院學報》的刊文中提到，一項研究發現，55歲不運動的婦女通過健身、走、跑、登山及補充含鈣量高的食物9個月以后，骨質增5%，但若單補充鈣而不運動，則骨質不會增加。 ⑧

補鈣記住這幾個關鍵點！

1. 科學補鈣首選食補

補鈣首先推薦食補，因為日常飲食中有很多食物都富含鈣質。比如，一杯200ml的牛奶中鈣含量超過200mg ⑨ ，小學生只要早晚一杯牛奶，就幾乎能獲取每日鈣需求量的1/2 ⑩ ，而且牛奶中的鈣很好吸收，說它是“天然鈣片”一點也不為過。

另外，薺菜、菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等深綠色蔬菜，含鈣量也都不低，而且蔬菜中所含的維生素豐富，有助于提高鈣的利用率。

此外，一些豆制品，比如鹵水豆腐、石膏豆腐，它們在制作過程中，加入了鹵水或石膏，使得食物中的鈣含量更高。當然，魚蝦貝等海鮮類、芝麻醬、堅果等也富含鈣質。

2. “細膩”的鈣更易吸收

刊發在《臨床和實驗醫學雜志》和《食品科學》雜志的動物研究均發現，鈣吸收利用率隨粒徑減小而增大。這或許與消化液接觸面積變大，更利于吸收有關。