年齡越大，骨頭越松？提醒：吃對3類食物，骨骼強健如金剛

前幾天，劉大爺去超市買了一袋大米，把米拎回家后，他開始感到腰部劇烈疼痛，連續(xù)好幾天只能躺在床上或沙發(fā)上，不敢隨意走動。

去到醫(yī)院，醫(yī)生安排劉大爺拍了腰椎X光片，結(jié)果顯示，他的第一腰椎椎體有輕微的壓縮骨折。醫(yī)生指出，這很可能是骨質(zhì)疏松加上外力擠壓導(dǎo)致的。

劉大爺很疑惑，自己平時沒有嚴(yán)重的不適，怎么會骨質(zhì)疏松呢？現(xiàn)在已經(jīng)62歲了，開始補鈣還有用嗎？

一、骨質(zhì)疏松是病嗎？

骨質(zhì)疏松是一種全身性疾病，據(jù)統(tǒng)計，我國的骨質(zhì)疏松患者和高危人群總數(shù)已達2億人。

在初期，骨質(zhì)疏松通常沒有明顯癥狀，后續(xù)癥狀包括腰背或頸椎等部位疼痛、身高變矮、彎腰駝背，嚴(yán)重時會出現(xiàn)脆性骨折，即在沒有明顯外力的情況下發(fā)生骨折，常發(fā)生在脊椎、腕骨和髖關(guān)節(jié)等處。

其中，髖關(guān)節(jié)骨折的傷害最大，許多老年患者會在髖關(guān)節(jié)骨折后的一年內(nèi)致殘、臥床，甚至因肺部感染等并發(fā)癥而死亡。

老年人和絕經(jīng)后女性是骨質(zhì)疏松最常見的兩類人群，且有“重女輕男”的特點，這是因為女性的骨骼更加纖細(xì)單薄，其在盛年期獲得的骨峰值更低，尤其是絕經(jīng)的影響。

骨質(zhì)疏松會對身體健康帶來多種危害，例如：

1、骨骼疼痛

多數(shù)骨質(zhì)疏松患者會出現(xiàn)關(guān)節(jié)、腰背等部位疼痛，給患者帶來很大的痛苦，尤其是久站或久坐時，疼痛更會加劇，影響生活質(zhì)量。

2、身長縮短

可導(dǎo)致患者身高變矮，誘發(fā)駝背，影響外在形象。

3、骨折

骨折是最為嚴(yán)重的并發(fā)癥，不僅會增加痛苦，還會限制活動能力，增加經(jīng)濟負(fù)擔(dān)，更會縮短壽命。

二、不想老了骨頭松，補鈣不要錯過這個年紀(jì)

不同年齡的骨骼情況如何？什么時候補鈣最合適？

·0-1歲

軟骨占比較高，軟骨中的成骨細(xì)胞會把鈣“收集”起來，在軟骨的基礎(chǔ)上“鋪設(shè)”成骨骼，形成堅硬的骨密質(zhì)外殼，內(nèi)部則是蓬松的骨松質(zhì)，讓骨骼變得穩(wěn)固而有韌性。

·2-12歲

骨骼開始更新，破骨細(xì)胞會把舊骨質(zhì)清除，成骨細(xì)胞繼續(xù)收集鈣離子，合成新骨質(zhì)，形成新舊骨質(zhì)的更替，保持生長。

·12-19歲

青春期到來，成骨細(xì)胞的活性增強，骨骼繼續(xù)得到強化，身體開始發(fā)育長高。如果此時多吃牛奶、蔬菜、豆制品等富含鈣的食物，有助于成骨細(xì)胞強化骨骼，反之則會限制成骨細(xì)胞的作用。

·20-29歲

因為工作加班、熬夜，加上經(jīng)常吃外賣，高鹽、高油飲食會讓鈣攝入不足，還會讓鈣流失。此時，成骨細(xì)胞會持續(xù)積累最后的骨量。

·30歲左右

骨量達到巔峰，破骨細(xì)胞的活力依舊旺盛，骨松質(zhì)會以每年0.5%-1%的速度流失。

·50歲以后

隨著成骨細(xì)胞的老化，加上女性絕經(jīng)后雌激素水平驟然下降，破骨細(xì)胞的活性會增強，骨丟失率大幅增加。

·60歲以后

身體的骨量開始不夠用，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。據(jù)統(tǒng)計，中國60歲以上的人群中，男性的骨質(zhì)疏松率約23%，女性的骨質(zhì)疏松率高達49%。

因此，如果想降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，建議在30歲前注意補鈣，以積累骨量，而在30歲后要注意減少骨流失。

三、一個公式，計算你有沒有患骨質(zhì)疏松

怎樣才能知道自己有沒有骨質(zhì)疏松？

日本萩野浩教授給出一套計算公式：（體重kg － 年齡）×0.2。

計算結(jié)果＜-4，表示骨質(zhì)疏松風(fēng)險高；結(jié)果在-4~1之間，表示中度骨質(zhì)疏松風(fēng)險；結(jié)果＞-1，表示骨質(zhì)疏松的風(fēng)險較小。

例如一個體重50公斤，年齡75歲的人，骨質(zhì)疏松風(fēng)險程度為（50-75）×0.2 = -5，小于-4，說明骨質(zhì)疏松的風(fēng)險較高。

如果自測骨質(zhì)疏松風(fēng)險高于中度，建議到醫(yī)院進行骨密度測定。

四、蝦皮、骨頭湯不補鈣？健骨絕招看這些

提到補鈣的時候，很多人會想到多吃蝦皮或多喝骨頭湯。但實際上，這兩樣食物都不太補鈣。

實驗發(fā)現(xiàn)，每100毫升的骨頭湯只含約1.6毫克鈣。而每100克蝦皮中含有991毫克鈣，雖然含鈣量高，但不易被人體吸收。想要預(yù)防骨質(zhì)疏松，具體可從以下3個方面入手：

1、吃

攝取足夠的營養(yǎng)，無論什么年齡，都要攝取足量的鈣、蛋白質(zhì)和維生素D。

①根據(jù)《中國營養(yǎng)學(xué)會膳食鈣的參考攝入量》，青少年（7-17歲）每天鈣攝入量為1000-1200毫克，成年人（18-50歲）每天應(yīng)攝入800毫克的鈣，老年人、孕婦和產(chǎn)婦則要每天攝入1000毫克的鈣。

牛奶是補鈣的最佳來源，每天堅持喝300毫升牛奶，加上其他食物的補充，可以滿足鈣需求。除了牛奶，深色蔬菜、豆類、堅果等也都富含鈣質(zhì)。

②骨骼約有22%的成分為蛋白質(zhì)，它讓骨頭變得硬而不脆、富有韌性，其氨基酸和多酶還有助于鈣的吸收。建議普通人每天攝取蛋白質(zhì)的量為0.8-1克/公斤體重。

③維生素D可以促進鈣吸收，減少鈣流失中國居民膳食指南建議，維生素D的每天攝取量為400IU，蘑菇、蛋黃、動物肝臟、瘦肉等食物都富含維生素D。

2、動

運動可以幫助骨量積累，尤其是處于生長期的兒童、青少年，多運動可以讓骨峰值最大化。籃球、排球、足球等跑跳運動適合青少年，成年人則推薦跑步、球類運動等，每周鍛煉5次，每次20分鐘到1小時。

另外，適量曬太陽也有助于補鈣，因為紫外線可以促進維生素D的合成，但要注意避開強光，以免曬傷皮膚。

3、查

絕經(jīng)后女性、高齡老人（女性大約65歲，男性大于70歲）、吸煙酗酒者、營養(yǎng)失衡人群、鹽攝入過量人群、活動量少或長期臥床人群、曬太陽少人群、消瘦人群、親屬有骨質(zhì)疏松癥人群，這9類人群都屬于骨質(zhì)疏松的高危人群，建議定期做骨密度檢查。

預(yù)防骨質(zhì)疏松，從年輕時開始就要注意，補充足量的鈣、蛋白質(zhì)和維生素，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，保護骨骼健康。

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