醫生：1個動作比跑步更傷膝蓋，你卻每天在做，現在知道還不晚

膝蓋是人體關節的重要部分，就如同“第二個心臟”。

一旦膝蓋出現問題，除了影響膝關節功能（如走路、跑步、站立、蹲等）外，長期下來還可能造成下肢肌肉無力、萎縮，甚至影響心肺功能等。

很多人因為運動過度、意外受傷或疾病等導致膝蓋受損，那是不是膝蓋動得越多越容易受傷，不動就不傷膝呢？

事實上，比起跑步運動，久坐不動可能更傷膝。

一、為什么久坐會傷膝蓋？

美國《骨科與運動物理治療雜志》一項研究報告指出，相比起健身跑步者，久坐不動的人得關節炎的幾率高出3倍，顛覆了很多人的固有觀念。

這項研究由美國、加拿大等4國研究人員組成團隊，排除了體重、年齡等干擾因素，最終選取了17項、總計114829人的研究進行薈萃分析。

研究人員以健身跑步人群、競技跑步人群和久坐不動人群為對象，比較他們的髖關節、膝關節骨性關節炎的發生率差異。

研究發現，健身跑步人群的發生率為3.5%；久坐不動或不跑步的人群，關節炎發生率高達10.2%；而參加競技跑步的人（包括常參加競技比賽的運動員），發生率為13.3%。

很多人可能會疑惑：為什么久坐更傷膝蓋呢？

膝蓋由骨頭和軟骨組成，膝關節軟骨本身沒有血管供血，需要通過關節液獲取營養。

而關節液的營養需要在一定的壓力刺激下，才能輸送給軟骨組織。

如果不運動，關節液就無法充分流動，營養和代謝物的交換減少，從而導致關節軟骨營養不良，膝關節損傷的幾率也會增加。

因此適當的運動，可以讓關節軟骨受到刺激，促進新陳代謝，保護關節不受傷。

二、久坐的危害不止一點點

有的人每天上班坐著、吃飯坐著、玩手機坐著，看似正常的生活習慣，其實在危害我們的身體健康。

一般認為，如果一星期內超過5天，每天大于8小時或連續2小時坐著不動，就可以被稱為“久坐族”。

久坐對身體的危害可不只傷膝蓋，而是全身的。

1、傷腸

長時間坐著不動，會讓腸胃蠕動變慢，腹腔、盆腔和腰部的血液循環不順暢，導致腸道免疫功能下降，增加便秘、長痔瘡、罹患大腸癌的風險。

2、傷心

久坐不動，血液循環減慢，血液粘度變高，心肌收縮乏力，長期下來會導致動脈硬化性疾病、冠心病等。

《循環》（Circulation）雜志的一項研究曾指出，每天靜坐超過11小時的女性罹患心血管疾病的風險增加62%。而且每多坐1小時，心臟病發作的幾率就增加26%。

3、傷肌肉骨骼

久坐不動，會引起肌肉和骨骼的疲軟，導致肌耐力衰退。同時會讓肩頸和腰背長時間處于緊繃，不僅會造成區域血液循環不良，還引起腰間盤突出、頸椎疼痛等疾病。

4、增加患糖尿病風險、易胖

《糖尿病學》（Diaetologia）雜志上的一項針對80萬名受試者的研究發現，久坐人群患2型糖尿病、心臟病和過早死亡的風險，是無久坐人群的2倍。

每天久坐，運動量不足，脂肪在腹部堆積。腰圍增加的同時，腹部內臟脂肪也在增加，過多的內臟脂肪會損害肝臟等器官，從而引發糖尿病等病癥。

三、“久坐一族”如何自救？

知道了久坐的危害，但如果日常因學習或工作等無法避免久坐，我們該如何自救呢？

1、每30分鐘起身活動一下

建議可以每30分鐘起身活動一下身體，可以是去接杯水、伸個懶腰、或者去上個廁所。

2、保持正確的坐姿

也就是所謂的“直角式”坐姿。坐著的時候，大小腿的角度、大腿與軀干的角度盡量成直角，肩膀自然下垂，肘部放松，上臂和前臂成直角放在桌面，眼睛和屏幕保持平行狀態。

臀部要靠著椅背，不要蹺二郎腿。使用鼠標鍵盤時，肩膀要放松，盡量保持手腕平直。

3、利用碎片時間做運動

久坐一族可以利用中午休息等碎片時間進行一些簡單的運動。有利于身體健康。

開合跳：雙腿向外、手臂向側伸展，跳起成“大”字型，注意做開合跳動作時前腳掌先著地，減少膝關節受到的沖擊。

交叉蹲跳：原地擺臂邁腿，向上發力跳起，邁左腿時伸右臂，邁右腿時伸左臂，動作要保持連貫。

高抬腿跳：保護上身挺直，雙腿交替抬高至大腿與地面平行。這個動作可以瘦手臂、增強腿部力量，還能提升手部和腿部的協調性。

膝蓋是身體活動的關鍵，久坐或過度運動都容易讓膝蓋受損，想要保持膝蓋健康，日常注意坐姿要正確，并透過日常適量運動來進行保健。

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