“拖延”不是病，有時(shí)卻真“要命”，重視它并從源頭“下藥”才有救

原標(biāo)題：“拖延”不是病，有時(shí)卻真“要命”，重視它并從源頭“下藥”才有救

提示：

不知道從何時(shí)起，“拖延”成了現(xiàn)代成年人生活的新常態(tài)。想做的、必做的，都要拖一拖、等一等。在一次又一次的“再等等”、“下次再說(shuō)”中，朋友聚會(huì)漸漸沒(méi)人再叫你，肥宅快樂(lè)餐依舊每天不停嘴，想去的地方從來(lái)也沒(méi)去過(guò)，簡(jiǎn)單幾步就能做成功的事竟成了蹉跎……無(wú)論在生活還是工作中，總有人被這種拖延行為所困擾。怎么才能保證這樣的事不再發(fā)生，讓計(jì)劃更加順利地執(zhí)行呢？

“拖延癥”不是病

“拖延癥”這種幾乎每個(gè)人都掛在嘴邊的“病”，其實(shí)應(yīng)該叫拖延行為，是個(gè)體以推遲的方式來(lái)逃避執(zhí)行任務(wù)的一種行為傾向，是一種自我妨礙行為，會(huì)因?yàn)橐患�事的拖延陷入事事拖延的“拖延怪圈”，從而�?dǎo)致不良的行為后果和消極的情緒體驗(yàn)。

拖延行為按照現(xiàn)有的精神醫(yī)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)看，還達(dá)不到心理或精神疾病的級(jí)別，目前只被認(rèn)為是一種比較頑固的心理和行為習(xí)慣，而且大部分拖延行為通過(guò)改變一些與之相關(guān)的主客觀因素是可以被有效改善的。

但大家要注意，當(dāng)自己的拖延行為根深蒂固難以消解，給生活工作帶來(lái)很大影響時(shí)，就要考慮是不是該去求助心理醫(yī)生了。

拖延并不只是“懶”

很多人容易把拖延的原因簡(jiǎn)單化：因?yàn)閼校�因�(yàn)槿狈Π才�，或是因�(yàn)闆](méi)有時(shí)間觀念。實(shí)際上，拖延行為很大程度上受到下列客觀因素的影響。

■環(huán)境因素

拖延者的拖延行為與完成任務(wù)所受的時(shí)間壓力和外界誘惑有關(guān)。拖延者往往難以抵制外界的各種干擾和誘惑，尤其是無(wú)需勞心費(fèi)力的“閑”“懶”和娛樂(lè)方面的誘惑，從而自然而然導(dǎo)致拖延行為的產(chǎn)生。

■任務(wù)特征

任務(wù)難度：任務(wù)的難易程度會(huì)影響個(gè)體拖延行為的發(fā)生，任務(wù)越復(fù)雜，人們?cè)饺菀淄涎�，�?dāng)個(gè)體認(rèn)為某項(xiàng)任務(wù)超出自己的能力時(shí)，由于缺乏對(duì)成功的控制感，通常會(huì)采用拖延的方式推遲或逃避執(zhí)行該項(xiàng)任務(wù)。

獎(jiǎng)懲時(shí)限：任務(wù)的獎(jiǎng)懲時(shí)限也影響任務(wù)的完成。如果獎(jiǎng)賞及時(shí)，會(huì)減少任務(wù)完成時(shí)間的拖延。

任務(wù)的厭惡程度：對(duì)于可能帶來(lái)令人乏味、產(chǎn)生挫敗感和怨恨的任務(wù)，人們會(huì)首先選擇回避，如果不能回避，就會(huì)盡可能地推遲面對(duì)。

■個(gè)體差異

非理性的觀念：如果個(gè)體認(rèn)為回避失敗動(dòng)機(jī)高于追求成功動(dòng)機(jī)時(shí)，個(gè)體將傾向于以拖延的方式逃避可能的失敗。

低自我效能感和自尊：工作上曾遭遇過(guò)重大挫敗，對(duì)自己不夠自信的人，容易產(chǎn)生逃避心理，不斷地推遲完成任務(wù)。

自我設(shè)阻：拖延者從事某任務(wù)時(shí)，經(jīng)常會(huì)因?yàn)槟承┩饨绱碳ひ蛩赝七t開(kāi)始任務(wù)的時(shí)間；在執(zhí)行任務(wù)的過(guò)程中，也更容易出現(xiàn)中斷該任務(wù)去進(jìn)行其他活動(dòng)的情況，并且不斷地推遲任務(wù)的繼續(xù)。

焦慮：在遠(yuǎn)離期限時(shí)，拖延可以讓個(gè)體焦慮減少，但隨著任務(wù)期限的臨近，拖延者會(huì)體驗(yàn)到更多的焦慮。

完美主義：完美主義可分為積極完美主義和消極完美主義，積極完美主義者會(huì)積極尋找方法完成學(xué)習(xí)任務(wù)以達(dá)到自己預(yù)期的理想成績(jī)，而消極完美主義者則更多采用拖延來(lái)逃避自認(rèn)為可能出現(xiàn)的失敗。

解決拖延要綜合評(píng)估

知道了導(dǎo)致拖延的各種原因后，就應(yīng)有針對(duì)性地“抓方下藥”，可以試試以下的解決方法：

正確認(rèn)識(shí)自我，改變錯(cuò)誤認(rèn)知拖延與一些認(rèn)知心理呈負(fù)相關(guān)，可以通過(guò)一些方法來(lái)改變這些不正確的認(rèn)知，如運(yùn)用積極暗示、增加成功體驗(yàn)和放大優(yōu)點(diǎn)等方法獲取自信；改變完美主義，幫助拖延者分析完成任務(wù)帶來(lái)的益處。

積極情緒和調(diào)節(jié)動(dòng)機(jī)可以通過(guò)適當(dāng)休息，轉(zhuǎn)移注意力，適當(dāng)?shù)胤潘蓨蕵?lè)等來(lái)轉(zhuǎn)換心情，獲得暫時(shí)的積極情緒，不能逃避現(xiàn)實(shí)，忽視長(zhǎng)遠(yuǎn)利益和問(wèn)題的根本解決。在動(dòng)機(jī)方面，任務(wù)性質(zhì)中的任務(wù)厭惡影響拖延，所以需要將厭惡的任務(wù)轉(zhuǎn)換為喜歡的任務(wù)或附加一些獎(jiǎng)勵(lì)。

增強(qiáng)自我效能感增強(qiáng)自我效能感，可以在很大程度上預(yù)防拖延的發(fā)生。鼓勵(lì)個(gè)體在任務(wù)完成過(guò)程中對(duì)自己進(jìn)行自我管理，積極監(jiān)控自己的行為并評(píng)估干預(yù)期。

發(fā)揮群體的作用群體氛圍可以為成員提供一種特殊的情境，充滿理解、關(guān)愛(ài)、信任，這種環(huán)境的變化必將引起個(gè)體行為的改變�？梢詫⒆约旱挠�(jì)劃告知周?chē)�的親朋好友，請(qǐng)求他人的督促能很好地幫助自己戰(zhàn)勝拖延行為。

（國(guó)家二級(jí)心理咨詢師-劉穎）