疫情期間自我防護(hù)時，吃哪些果蔬最好？看這里！

原標(biāo)題：疫情期間自我防護(hù)時，吃哪些果蔬最好？看這里！

視頻來源：人衛(wèi)快手號！

概括起來就是，每天最少要吃 500克蔬菜，尤其是多吃深色蔬菜，比如：油菜、薺菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、西藍(lán)花等。因為 深色蔬菜含有鈣、鐵、維生素和花青素等植物化學(xué)物，有抗氧化和抗癌的效果。同時也要多吃水果，每天吃200-350克水果的量比較合適，具體量化起來大約是半個蘋果+一根香蕉+10個葡萄的量。同時也強(qiáng)烈建議多吃 富含VC的水果：獼猴桃、鮮棗、葡萄。

雖說深色蔬菜可能更具營養(yǎng)，但是您需要知道，人體需要“全方位”營養(yǎng), 單純只吃任何一種蔬菜并不能保證人體所需的各類營養(yǎng)素, 只有合理、巧妙搭配, 堅持多品種、多顏色才能確保營養(yǎng)均衡。

膳食纖維補(bǔ)充劑

維生素C之王

葉菜類

綠葉蔬菜和橙色蔬菜營養(yǎng)素含量較為豐富，特別是胡蘿卜素的含量較高，維生素B2含量雖不很豐富，但在我國人民膳食中仍是維生素B2的主要來源。

膳食纖維是消化系統(tǒng)的“清道夫”，可促進(jìn)廢物的排泄并減少膽固醇等不利物質(zhì)的吸收。

維生素B2的缺乏常導(dǎo)致唇炎、舌炎、口角炎、陰囊皮炎、眼部灼痛和鞏膜充血等癥狀，稱為“口腔生殖綜合征”，此外還常伴有其他維生素的缺乏。

維生素C可將致癌物質(zhì)解毒及清除，并減少亞硝酸鹽，從而降低消化道等惡性腫瘤的發(fā)生率。它還具有促進(jìn)抗體形成、增強(qiáng)細(xì)胞吞噬能力的作用，可提高機(jī)體免疫抵抗力。

能量補(bǔ)充劑

控糖好幫手

根莖類蔬菜

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根莖類蔬菜是 復(fù)合碳水化合物、抗氧化劑和多種營養(yǎng)素最天然、最純正的來源。 主要包括蘿卜、胡蘿卜、荸薺、藕、山藥、芋、蔥、蒜、竹筍等。膳食纖維的含量較葉菜類低，胡蘿卜中含胡蘿卜素最高。與許多谷物相比，它們的卡路里含量更低， 血糖指數(shù)更低，引起的消化或炎癥問題也更少。舉幾個具體的例子說明下根莖類蔬菜有多么強(qiáng)悍。

紅薯的維生素A含量非常豐富，說它是地球上最好的維生素A來源也不過分。胡蘿卜的美名地球人都知道，生著吃、炒著吃、榨汁喝，充分滿足了我們的口腹之欲。胡蘿卜和胡蘿卜汁的標(biāo)志性橙色來自一種叫做類胡蘿卜素的抗氧化劑，對于保護(hù)眼睛和皮膚非常重要！

很多證據(jù)都表明，根類蔬菜對健康非常有益， 可以降低癌癥、糖尿病、肥胖、心臟病風(fēng)險，減少關(guān)節(jié)炎等炎癥性疾病。

根莖類蔬菜雖然淀粉含量高，但是您沒有看錯，這類蔬菜是減肥好幫手。 減肥的秘密法則之一就是增加纖維素的攝入量，根莖類蔬菜完全滿足這一點，雖然這類蔬菜淀粉含量高，but！這類蔬菜的血糖指數(shù)比較低，這意味著它們不會迅速或劇烈地升高您的血糖。

豐富蛋白質(zhì)

減肥神器

豆類蔬菜

豆類蔬菜是非常神奇的蔬菜，因為它具有兩個非常明顯的減肥要素，那就是擁有豐富的蛋白質(zhì)和纖維素。高植物性蛋白、豐富纖維素，再加上低熱量，以及含有豐富的各類維生素和礦物質(zhì)，好處簡直說不完。

有些研究證實，豆類對于減少腹部脂肪堆積有好處。而且 多吃豆類對于心臟也頗有益，因為很多豆類蔬菜可以降低血中壞膽固醇含量、增加好膽固醇含量，這些對于保持心臟的健康非常重要。

增強(qiáng)免疫力

抗衰老

菌藻類蔬菜

菌藻類食物包括食用菌和藻類食物。食用菌是指供人類食用的真菌，有500多個品種，常見的有蘑菇、香菇、銀耳、木耳等品種。藻類是無胚，自養(yǎng)，以孢子進(jìn)行繁殖的低等植物，供人類食用的有海帶、紫菜、發(fā)菜等。

菌藻類食物富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物，維生素和微量元素。蛋白質(zhì)含量以發(fā)菜、香菇和蘑菇最為豐富，在20%以上。蛋白質(zhì)氨基酸組成比較均衡，必需氨基酸含量占蛋白質(zhì)總量的60%以上。維生素B1和維生素B2含量也比較高。微量元素含量豐富，尤其是鐵、鋅和硒，其含量約是其他食物的數(shù)倍甚至十余倍。

食用菌具有 增強(qiáng)免疫力，抗腫瘤，抗病毒，抗輻射，抗衰老，防治心血管病，保肝，健胃，減肥等藥效是因為它所含的物質(zhì)的特殊性。

小貼士：

新鮮色澤深是佳選

蔬菜含豐富的維生素，除維生素C外，一般葉部含量比根莖部高，嫩葉比枯葉高，深色的菜葉比淺色的高。因此在選擇時，應(yīng)注意選擇新鮮、色澤深的蔬菜。

保證最佳營養(yǎng)價值

蔬菜所含的維生素和礦物質(zhì)易溶于水，所以宜先洗后切，以減少蔬菜與水和空氣的接觸面積，避免損失。

洗好的蔬菜放置時間不易過長，以避免維生素氧化破壞，尤其要避免將切碎的蔬菜長時間地浸泡在水中。

烹調(diào)時要盡可能做到急火快炒。有實驗表明，蔬菜煮3分鐘，其中維生素C損失5%，10分鐘達(dá)30%。為了減少損失，烹調(diào)時加少量淀粉，可有效保護(hù)維生素C的破壞。

參考文獻(xiàn)

人民衛(wèi)生出版社出版《中國營養(yǎng)師培訓(xùn)教材》 葛可佑

https://draxe.com/nutrition/root-vegetables/

https://www.healthline.com/nutrition/beans-101#flatulence