加急送給減重成功的您：減重容易維持難，怎樣做到成功減重且不反彈？

原標題：加急送給減重成功的您：減重容易維持難，怎樣做到成功減重且不反彈？

怎樣吃能最大程度預防反彈？運動對于減重維持是不是必需的？哪種運動最適合減重維持期？……

很多減重已經進入維持期的人都會遇到這些困惑。

今天我們就來一起談談減重后如何避免反彈的問題。需要記住的是減重維持關鍵在于堅持，不論是怎樣的飲食和運動計劃，都需要適合自身的情況。下面所說的只是普遍的原則。

全美體重控制資料庫中數據

來看看那些成功減重20%并且維持10年以上的成功減肥者是怎么做的吧！

• 大部分人都維持低熱量、低脂的飲食習慣。
• 78%的人每天吃早餐。
• 75%的人規律地測量體重，至少每周1次 。
• 62%的人每周看電視的時間小于10小時。
• 90%的人平均每天運動1小時。

反觀那些減肥后體重反彈的人，他們在減重1年后運動消耗減少了、飲食控制的嚴格程度變低了、體重監測頻率也下降了，這些都會導致10年后體重反彈更多。

增加蛋白質攝入對維持體重很重要

對于減重膳食，只要控制總熱量比正常飲食少就可以達到減重的目的。

很多研究都證實增加蛋白質的攝入更有利于維持長期體重，可在控制總熱量不變的基礎上，增加蛋白質攝入。

普通膳食推薦每日攝入蛋白質在0.8g/kg，對于一個60kg的人大概每日需要攝入蛋白質48g左右，而很多減重維持相關研究的食譜中蛋白質的攝入可以達到每日100～120g。

需要注意的是，優質蛋白質的來源是瘦肉、魚肉、乳制品和大豆蛋白，像加工肉類如香腸、腌肉、漢堡肉餅等并不是優質蛋白的來源，還會含有添加鈉及添加糖類，所以需要盡量避免。不要為了增加蛋白質的攝入而不知不覺吃了很多糖、鹽和飽和脂肪，這樣是不利于維持體重的。

哪種運動最適合減重維持期

中等強度的運動不但有助于減重，還有助于維持瘦體重，也就是多減脂肪少減肌肉。6周左右的運動就可以讓身體成分變得更好，讓瘦體重保留更多。

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目前美國營養師學會推薦每周進行5次30分鐘左右的中等強度運動，這些運動可以是快走、游泳、慢跑等，并且建議逐步延長運動時間到每次60分鐘左右。最好能達到每周通過運動額外消耗700kcal或以上，相當于60kg的人在跑步機上跑1.5小時左右。

當然有一些研究顯示高強度的運動，包括間歇訓練等能夠消耗更多的熱量，或者在一定程度上增加身體對脂肪的利用，但是這種高強度間歇訓練并不適合每個人，很多減重試驗都是在中老年人群中進行的，所以運動相對比較溫和。但是這也說明，只要是運動，即便不是很劇烈，對于減重及維持也是有意義的。

維持良好的生活方式

對于體重反彈的原因，其實除了身體對于減重后的能量消耗變化之外，還有很大一部分原因是在減重期的嚴格飲食和鍛煉計劃很難在減重維持期繼續。真正維持減重的人，會把減肥期的行為作為一種新的生活方式，而不僅僅作為減肥的短期行為。

反彈者中更多人認為節食只是減肥期的事情，體重下降后就會恢復原來的飲食和生活方式。對于成功維持體重的人群來說，比較重要的行為改變包括對膳食更加嚴格的控制、主動增加優質蛋白質的攝入、減少碳水化合物特別是添加糖類的攝入、主動增加鍛煉的時間、更頻繁地監測體重。同時，盡量自己在家做飯，減少在外就餐次數；保證睡眠和規律作息；放松心情，對于維持減肥效果也很重要。

看完這篇文章，您學會如何避免體重反彈了嗎？

內容來源：人民衛生出版社出版《邊吃邊瘦的營養書》

主 編：鄭西希

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