孩子不愛喝純牛奶或乳糖不耐受？這些方法也能補鈣

我們都知道鈣對孩子生長發育的重要作用，根據《中國居民膳食指南》，2～3歲兒童膳食鈣每天推薦量600mg，4歲以上兒童和青少年鈣需求量為800～1200mg。

因此很多家長都把給孩子補鈣當成頭等大事，可如果孩子不愛喝純牛奶，或者乳糖不耐受，該怎么補鈣呢？

• 補鈣，乳制品是第一選擇

奶和奶制品中鈣含量豐富且吸收率高，是鈣補充最佳來源。如果孩子不愛喝純牛奶，可以嘗試一下奶制品，如酸奶、奶酪等。

酸奶經過發酵，乳糖和蛋白質有部分分解，容易被消化吸收。

奶酪是濃縮了牛奶的鈣和蛋白質后制成的乳制品，營養密度很高。奶酪同樣經過發酵，去除了大部分乳糖，適合乳糖不耐受的孩子。

市面上的牛奶每100ml含有110～120mg鈣。根據膳食指南，一份200ml的牛奶，與25g奶酪或者250ml的酸奶所含的鈣相當。

而且酸奶和奶酪口味更佳，是純牛奶很好的替代。

有家長可能會擔心長期吃酸奶，會導致糖分攝入過多；奶酪吃太多，鈉可能超標。解決辦法一是選擇低糖的酸奶和鈣鈉比高的奶酪，二是各類奶制品均衡搭配。

另外，除了直接讓孩子喝，也可以在其他方面花點心思，例如用牛奶和面，用牛奶燉湯、蒸蛋或者自制糕點等。雖然經過加熱，牛奶的營養有所損失，但鈣補充基本不受影響。

• 均衡飲食，多吃高鈣食物

除了乳制品外，綠葉菜、豆腐、堅果等也是很好的補鈣食物。

一些蔬菜的鈣含量和牛奶相當，甚至還要高。常見鈣含量高的蔬菜有薺菜、莧菜、芥藍、紅薯葉、小白菜、小油菜、毛豆、空心菜等。

菠菜等澀味較重的蔬菜草酸含量多，炒菜前焯水一遍可去除草酸；芥藍、小油菜、小白菜中草酸含量低，無需特別去除。

膳食指南推薦每天攝入蔬菜300～500g，大約能有300mg的鈣。

每餐一盤蔬菜換著吃，增加膳食纖維的同時還能補鈣，一舉多得。

鹵水或石膏點的豆腐也是常見的高鈣食品，100g豆腐含鈣約120mg，一盒350-400g的豆腐，含400-500mg的鈣質。香煎豆腐、麻婆豆腐，補充鈣質的同時還能兼顧美味。

堅果作為健康零食，同樣含鈣量高，100g堅果含鈣量在100-200mg。隨時準備些堅果，不管在家中還是出行，餓了來一袋，充饑又補鈣。

根據膳食指南建議，每天乳制品500g（500mg鈣），綠葉菜300g-500g（300mg鈣），豆腐100g（100mg鈣），再配合一些魚和蛋，或者堅果、芝麻醬等，補充額外100mg鈣，每日輕松1000mg膳食鈣。

• 膳食鈣不夠，鈣劑來補充

如果孩子處于快速生長發育階段，鈣需求高，而飲食攝入鈣又不夠時，可選擇鈣劑補鈣。

給孩子在補鈣要遵循兩個原則，一提高吸收率，二減少不良反應。

鈣劑隨三餐一起服用，胃液大量分泌，利于消化吸收。同時，隨餐服用，鈣劑的堿性經食物混合得到中和，能減少對胃黏膜的刺激。

考慮到血液中鈣的平衡和晝夜激素分泌的不同，如果每天只有一餐服用鈣劑，晚餐時候吃鈣片是最佳時間。

此外，不管是膳食鈣還是鈣劑補鈣，都需要補充維生素D來提高鈣的吸收。

補鈣首選食物補鈣，健康又經濟。引導孩子飲食均衡，日常選擇含鈣高的食物，保證奶制品、綠色蔬菜等的攝入。

鈣劑是膳食鈣的補充，根據家庭飲食習慣和孩子的實際情況，有需要再補。

滿足鈣攝入的同時，輔以維生素D，保證鈣的吸收和代謝。

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