40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲后不鍛煉，真的靠譜嗎？

近半年來，76歲的李大爺總感覺走路不穩、走不快，雙手沒以前有力，體重也降了不少。

他聽朋友說“千金難買老來瘦”，還覺得很高興，認為自己離健康更進一步了。

后來，李大爺在網上看到“某大師”的采訪：“40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲不鍛煉”。于是他便減少活動量，平時以下棋、打坐等靜養為主。

半個月前，李大爺外出買菜時跌倒在地，家人把他送到醫院，醫生給他進行握力、日常步速、人體成分分析等檢查后，發現李大爺患上了“肌少癥”。

一、維持體重，讓老年人更長壽

肌少癥，又稱肌肉減少癥，是一種全身進行性肌肉相關疾病。

隨著年齡增長，骨骼肌會持續且全身性減少，患者出現四肢纖細無力、感覺虛弱、容易跌倒、行走困難或步態緩慢等癥狀，在老年群體中相當常見。

肌少癥患者對各種應激事件的抵抗和應對能力都會變差，因為肌肉無力、步伐不穩，他們更容易跌倒骨折，進一步加速肌肉萎縮，增加失能風險。

另外，老年人患肌少癥后，會因活動量減少、肌肉質量下降，導致老化細胞增加、血糖和血壓等代謝惡化，引發一系列心血管疾病或呼吸系統疾病，不僅影響生活質量，還會縮短老年人的壽命。

研究指出，患有肌少癥的老年人，其死亡率更高，且隨著疾病程度的惡化，死亡風險也在上升。

二、力量訓練對老年人的好處

目前，肌少癥還沒有一線治療藥物，運動干預是主要的治療策略。

很多人選擇廣場舞、健步走、慢跑等有氧運動，從來不做力量訓練，是因為存在誤區。在他們眼中，力量訓練 = 舉啞鈴，于是敬而遠之。

雖然有氧運動也有好處，但它對肌肉的鍛煉效果較弱，不能代替力量訓練。老年人鍛煉需“有氧運動 + 力量訓練”，才能增加肌肉力量和質量，預防肌少癥。

對老年人來說，力量訓練還有這些好處。

1、保持骨密度

隨著年齡增長，體內骨質會慢慢流失，骨頭變脆，骨折風險增加。力量鍛煉，尤其是軀干和下肢的鍛煉，可以保持骨密度，防止或延緩骨質流失。可以說，力量訓練比天天喝骨頭湯更能強健筋骨。

2、延緩肌肉、關節損傷

老年人如果肌肉力量缺失，很容易發生運動損傷，例如肌肉拉傷、關節或韌帶扭傷等。國內外研究都認為，力量訓練能有效預防運動損傷，跑步時不容易膝蓋痛，游泳時不容易肩痛，腰部運動時不容易腰痛。

3、心血管健康

力量訓練可以鍛煉心肌，提高心肺功能，從而提高心臟的泵血量，讓心血管更健康。通過力量訓練，能增強氧氣在體內運行的能力，改善老年人身體的血液循環，大幅度增加血液中血色素的含量，還能讓運動后的靜態心率恢復得更快、更好。

三、怎么鍛煉才適合老年人？

老年人在選擇力量訓練時，要把握好強度，不建議做大重量的杠鈴訓練。俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等看似簡單，實際上要求也很高，老年人做起來也比較困難。

哪些力量訓練才適合老年人呢？其實，一些針對腰背部、下肢的訓練，可以預防生活中的意外損傷，而且較為安全、簡單，很適合老年人日常鍛煉。

1、腰背力量鍛煉

·平板支撐，主要鍛煉身體側腹的深層肌肉。

具體動作：俯身，挺直身體，繃緊身體肌肉，用兩個胳膊肘和腳尖支撐住身體，保持不動。可以先從30秒開始，慢慢進階到2分鐘，如果覺得有難度，可以先用胳膊肘和膝蓋支撐，待肌肉力量增強后，再做正常版本。

·側橋、仰橋，更全面鍛煉腰腹深層肌群。

側橋：側身躺著，挺直身體，用一邊的小臂和腳側向支撐，保持不動。可以先從堅持15秒開始，循序漸進到堅持1分鐘，如果覺得難度太大，則可以用一側小臂和膝蓋支撐身體，慢慢過渡。

仰橋：仰臥，將膝蓋彎曲，用腳跟和肩部支撐身體，使軀干和大腿連成一直線，保持不動。可以從30秒開始，循序漸進到2分鐘。

2、下肢力量鍛煉

·靠墻靜蹲，鍛煉股四頭肌，對膝蓋有益。

具體動作：背靠墻壁，屈膝下蹲，使大腿平行地面、小腿垂直地面，保持姿勢不動。可以先從堅持30秒開始，循序漸進到2分鐘，若感覺難度太大，可適當將身體上移，但要保持小腿與地面垂直。

·弓步下蹲，鍛煉大腿和臀部肌肉，強化膝蓋。

具體動作：身體站直，目視前方，雙手叉腰或垂直，腰背挺直，一只腳向前跨出一步，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳膝關節呈90度直角，然后兩腳發力向上推，回到原始位置。

兩腳交替練習，各做10-15次，注意膝蓋不能內扣。如果想要增加強度，可雙手提礦泉水瓶、啞鈴等。

以上力量訓練建議每天1次，每次5個動作，各重復3組。

延伸：蛋白攝入也很重要

除了運動外，補充營養也是預防和治療肌少癥的有效方法。攝取充足的蛋白質，可以讓老年人維持氮平衡，保持肌肉數量和體力活動能力。

建議老年人選擇瘦肉、魚蝦、奶類、蛋類和大豆制品等優質蛋白，每日蛋白質攝取量在1-1.5g/（kg.d）為宜，例如體重為60kg的老人，一天需攝入蛋白質60~90g。

如果日常膳食達不到這個量，可適當服用蛋白粉等營養補充劑。

老來瘦并不值千金，而要當心肌少癥，從運動和營養兩手抓。老年人日常要勤運動，用有氧運動搭配力量鍛煉，強健肌肉，并多攝取優質蛋白。

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