春季健身如何避免受傷？ 長期當“跑男”三點需注意 北晚新視覺
2016年3月11日訊，健身如何避免受傷，實際是一個很大的話題。長期跑步健身的“跑男”丁丁給了我不少：簡要地說，主要有三點。不管是跑步，還是其他體育鍛煉和健身運動，一定要保持在適當的心率強度范圍，才會有效果。
第一，要學會利用心率來管理自己的健康與運動。 不管是跑步，還是其他體育鍛煉和健身運動，一定要保持在適當的心率強度范圍，才會有效果。這個適當的心率強度才能自己的鍛煉效果是最佳的，而且是安全的、不受傷的。如果忽略心率強度，太輕了則達不到健身效果，太過了則容易損傷身體，甚至有生命。心率數據是反映生理負荷量、判斷疲勞的最簡單、最重要的指標。因此，專業運動醫學機構通常會，在運動時監測心率。那么普通人跑步，心率應該是多少？專業運動醫學機構，普通健身人群需要經常性地有氧心率運動，要求每周3-5次、每次不少于30分鐘。此外，減肥人群應該知道通過多大心率強度的有氧運動去消耗掉最多的脂肪；而老年人、心血管疾病患者等，通過掌握心率變化，掌握自己的身體狀態，或康復程度。
什么是有氧心率（AHR）？心率在本人65%-85%最大心率時運動，心輸出量可達最大值，這個范圍被稱為有氧心率（AHR）。在有氧心率（AHR）范圍的運動被稱為有氧運動。（不過，對心臟病人和老年人，這個有氧心率范圍應適當降低。）
專業運動醫學機構一般會，像中老年、兒童、體弱者等一般人群，可以用以下兩個公式，任選其一推算：
假如我是一個不經常鍛煉的人，今年40歲，那么最大心率是180。我的有氧心率應該是117-153次/分鐘，在這個心率區間，我鍛煉的效果是最好的，同時也是安全的。（需要特別說明的是，這兩個公式不一定適合所有運動個體。）
第二，要增加力量訓練。對于中老年人，除了上述必須要經常性有氧運動外，必須要加強力量訓練。如果不經常性參加體育鍛煉，一個人在25歲左右達到肌肉力量的最高峰值，以后每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。過了60歲，肌肉力量更是加速衰退。俗話說，人老腳先老，實際上說的是老人的腿部力量很容易衰退。為什么老人容易摔倒，一摔倒后果還很嚴重，實際就是腿部嚴重缺乏力量導致的。加強力量訓練，能有效地延緩衰老。即便偶爾不小心摔倒，因你長期鍛煉，肌肉含量高，也不會輕易骨折。
第三，很多人一提到跑步，就說容易傷膝蓋。這倒不是，因為我們現代人只知道使用膝蓋、消耗膝蓋，卻不注意保養和膝蓋——不做力量訓練。通常而言，站起來和走的時候，膝蓋的負重大約是你體重的1到2倍；上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是你體重的3到4倍；跑步時，膝蓋的負重大約是你體重的4倍；打球時，膝蓋的負重大約是你體重的6倍；蹲和跪時，膝蓋的負重大約是你體重的8倍。
所以，如果不進行針對性的力量訓練，你的體重越大，膝蓋的壓力就越大，時間一長膝蓋損傷是必然的。如何才能解決呢？自然是力量訓練，比如多一些靠墻靜蹲，分組，每天，這樣你的大腿前側的肌肉群——股四頭肌就越來越強壯，它就能很好地幫助膝蓋分擔來自上半身的負荷。鍛煉核心肌群，包括胸背腰腹的肌肉力量增強以后，讓你跑步時身體處于正確的姿態，不變形，保持穩定，也可以減少跑步時膝蓋負擔的壓力。
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