飲食保健：飲食多樣化 吃夠20種食物并不難

　　2013年6月~12月，我們學(xué)院針對(duì)50歲以上中老年人做了一項(xiàng)調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，多數(shù)人每天吃的食類不足10種，一日三餐主食品種單一，粗糧雜豆不足每日主食的1/3；習(xí)慣選擇的粗糧品種有限，如玉米、燕麥、綠豆等，糙米、蕎麥、蕓豆、蠶豆等很少有人選擇；黃瓜、洋蔥、柿子椒、胡蘿卜等蔬菜是被調(diào)查者餐桌上的常客，綠葉菜很少吃。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)“食物多樣化”概念的認(rèn)識(shí)也存在誤區(qū)，比如，有人認(rèn)為早上吃面包，中午吃面條，晚上吃饅頭，就是變換了食物類型，而實(shí)際上，這些只能算1種食物——白面；還有一些人雖然每天吃的食類比較多，但天天重復(fù)同一菜單，也不能算食物多樣化。

　　真正意義上的飲食多樣化，必須達(dá)到兩個(gè)條件，一是食類豐富，即豆類、奶制品、淀粉類、魚類、蔬果類都要有；二是每類食物的品種也要有差異，如肉類中，不能只吃豬肉或牛羊肉，雞、鴨、魚也要有。只要掌握方法，每天吃夠20種食物也不難。

　　很多人問我，每天工作這么忙，如何才能做到一天吃夠20種食物？我覺得首先應(yīng)該在思想上重視，如果我們對(duì)自己的身體總是偷懶耍賴，不肯投入時(shí)間和精力，增加一個(gè)食類都難。其實(shí)只要你有意識(shí)，輕松當(dāng)一個(gè)飲食“雜家”并不難，我跟大家分享一下我的經(jīng)驗(yàn)。

　　在主食上做文章。主食單一是很多人的通病，其實(shí)它最能做出花樣。一份八寶粥便有了8種食材；煮白米飯時(shí)加點(diǎn)小米，再放幾片紅薯，不用多麻煩，便能吃到3種食材；雜糧、雜豆種類豐富，不同食材之間的主食搭配方法多種多樣，完全可根據(jù)自己的喜好來(lái)定。

　　用配菜點(diǎn)綴。一碗雞蛋面，原本只有面條、雞蛋兩種食材，如果在湯里加點(diǎn)小白菜、蘑菇、木耳等，一個(gè)簡(jiǎn)單“變身”便可吃到5種以上的食物，而且紅白綠黑顏色豐富，有助于刺激食欲；一份燉肉，放點(diǎn)冬筍、蘿卜、海帶、花生等食材便豐富多了。只要把這種思推而廣之，一天吃夠20種食材并不難。

　　提前備好食材。平時(shí)工作忙或者家庭少的人想要吃得豐富，確實(shí)有一定難度，大家可以用“合理存儲(chǔ)法”來(lái)解決。各種雜糧、雜豆可長(zhǎng)期備用，還可常備干蘑菇、海帶、木耳、銀耳等好存放的食材。烹調(diào)雞鴨魚肉一次可做出2~3天的量，放入冰箱中儲(chǔ)存，粥類等其他主食也能儲(chǔ)存1~2天。芝麻醬也算一種食品，因?yàn)樗�能提供豐富的鈣和維生素E，早上可以搭配面包和饅頭吃。

　　花心思巧點(diǎn)菜。沒時(shí)間做飯也好，社交需要也罷，現(xiàn)代人難免要上餐館吃飯，會(huì)點(diǎn)菜也能讓食類更豐富。我的經(jīng)驗(yàn)是，蔬菜、豆制品、肉類、水產(chǎn)類、蛋類、主食樣樣都要有，且葷素比為1∶2。葷菜不在多而在精，蔬菜可根據(jù)綠色、橙色、淺色等不同顏色多點(diǎn)幾種。此外，可選擇荷葉餅、玉米餅、紅薯等主食補(bǔ)充粗糧，再來(lái)點(diǎn)紫米粥、蕎麥面等，淀粉類食物不缺席。最后，再加兩三個(gè)餐館特色菜。

　　打好零食和時(shí)間牌。我每天早上都會(huì)吃一小把松子，大家可以用葡萄干、核桃、杏仁等堅(jiān)果輪換著吃。早上10點(diǎn)、下午3點(diǎn)可以來(lái)份水果，蘋果、橙子、香蕉等盡量不重樣。此外，如果實(shí)在沒辦法一天吃夠20種食物，一定要有意識(shí)地在一天或一周時(shí)間內(nèi)，吃盡可能多的食材，別總挑自己愛吃的那幾樣。

　　需要提醒的是，提倡飲食多樣化，并不意味著號(hào)召大家成為“大胃王”，食物總量依然要控制好。介紹一個(gè)我常用的食譜，大家可以參考。早餐：1碗燕麥片小米粥、前一天晚上做好的圓白菜雞蛋煎餅1張、蒸南瓜兩塊；午餐：煮玉米1段，蒸紅薯1段，肉片燜豆角，蔬菜沙拉1份（番茄、生菜、雞毛菜、紫甘藍(lán)、黃瓜，加少量沙拉醬或少量其他調(diào)料）；晚餐：八寶粥（4種雜糧、2種豆子加黑芝麻、干棗）、胡蘿卜青椒炒豆腐干、肥牛湯蘑菇煮油菜；零食：松子1把、酸奶1杯、水果半斤。