運動甚至可以改變人的認知功能，健康益處最明顯的來自于“從無到有”

原標題：運動甚至可以改變人的認知功能，健康益處最明顯的來自于“從無到有”

美國醫學雜志（JAMA）曾經發表了 最新的美國居民運動指南，這份指南綜合了最新和較權威的關于“運動與健康”的研究，今天我們就跟您就來一起解讀這份運動指南。 運動到底有多重要，對于健康有哪些好處，怎樣的運動最有效果，運動指南中都有涉及，下面就來一一分解。

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運動的益處

心腦血管和代謝病

運動對于心血管健康有益，這基本是常識了。這次的運動指南再次強調了這點，運動可以減少全因死亡率和心血管疾病死亡率，還能降低心梗、腦梗發生率，減少高血壓、2型糖尿病和血脂異常。這些是中老年人健康的第一殺手。

腫瘤

運動還可以減少腫瘤的風險，肥胖是很多腫瘤的危險因素。 通過運動能夠預防的腫瘤包括膀胱癌、乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌、食管癌及胃癌、腎臟腫瘤和肺癌。當然腫瘤是多因素疾病，并不是說運動就可以避免，但是可以降低一些腫瘤發生的風險。

肥胖

運動本身并不能讓人瘦，具體原因在之前的推送中提到過，因為不控制飲食純靠運動“減重”所需的運動量非常大，每天要在跑步機上以10的速度跑1.5個小時左右。但是運動可以減少長胖的速度，隨著年齡增長我們的肌肉、骨量會流失而脂肪會增多， 運動可以減少肌肉流失減少骨質疏松，讓身體成分更健康。

認知功能

運動可以讓人更聰明！幾年前有一本書《運動改變大腦》很好的講述了運動和人的智力、情緒之間的正向關系。這次的運動指南也強調了 運動能夠增強認知功能讓人更聰明，并且能改善睡眠，減少焦慮抑郁，甚至降低老年癡呆的風險。

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從無到有是最有意義的增長

運動對健康的益處最明顯的來自于“從無到有”。也就是說即便是只增加很小的運動量，就可以讓健康狀況變得更好，并且 從“不運動”到“開始運動”所獲得的健康益處最大。

運動量和心血管疾病風險的降低是一個非線性的關系[2]，當剛開始增加運動量時，對心臟健康的好處最大，之后隨著運動量的增加，會對心血管健康有額外的好處，但是獲益的程度都沒有“從無到有”那么大。最后當運動量已經很大的時候，再增加運動量對于心血管健康還會有小幅度的益處。

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什么樣的運動量“最健康”

這個問題的答案當然因人而異，但是從群體的角度講，研究發現 對于成年人，每周中等強度有氧運動150-300分鐘或者高強度有氧運動75-150分鐘或者這兩種強度的運動組合能夠有最大的健康獲益。同時還建議成人一周有2次肌肉力量訓練。中等強度和高強度的有氧運動指的是什么呢？

中等強度運動

• 絕對強度在3-5.9 MET之間（1MET相當于靜坐的能量消耗）
• 運動的時候能夠完整說話，但是不能哼歌
• 例如：快走、騎自行車（每小時小于16km）

高強度運動

• 絕對強度>6 MET
• 運動的時候不能整句的說話
• 例如：跑步、打網球、騎自行車（每小時大于16km）

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