為啥天天喝牛奶、吃鈣片，還容易得骨質(zhì)疏松？告訴你補(bǔ)鈣的真相

“我每天都吃鈣片，都有七八年了，怎么還會(huì)缺鈣？”

63歲的劉老頭最近總是手腳抽筋，偶爾還會(huì)半夜抽筋疼醒。1個(gè)月前，他在一公園遛彎時(shí)不小心摔倒，小腿骨“啪”一下直接骨折了。去醫(yī)院檢查，醫(yī)生告訴他“骨密度不足，缺鈣嚴(yán)重”，是重度骨質(zhì)疏松引起。

老劉頭很是疑惑：自己每天都吃鈣片，怎么還會(huì)缺鈣？

一、天天吃鈣片，為啥還缺鈣？

預(yù)防骨質(zhì)疏松僅靠鈣片就能滿足？不少老人會(huì)盲目依賴鈣片，認(rèn)為只要吃鈣片，就能預(yù)防骨質(zhì)疏松。

北京朝陽(yáng)醫(yī)院骨科蘇慶軍醫(yī)師表示，鈣元素從食物到真正被骨骼吸收，需要經(jīng)過(guò)一些過(guò)程，僅靠鈣是無(wú)法讓骨骼快速吸收的，還需維生素D、維生素K等營(yíng)養(yǎng)素的幫助，讓鈣進(jìn)入血液，再吸收到骨頭，達(dá)到補(bǔ)鈣效果。

另外，醫(yī)生還提醒，服用鈣片時(shí)，要先保障腸胃對(duì)鈣的吸收能力，若是胃腸道疾病、長(zhǎng)期腹瀉的患者，應(yīng)先進(jìn)性胃腸病治療。另一方面，補(bǔ)鈣也要營(yíng)養(yǎng)均衡，老年人若是過(guò)度清淡飲食，反而是不利于鈣吸收的，吃再多鈣片也無(wú)法被身體利用。

二、補(bǔ)鈣不能純補(bǔ)鈣元素，還需要一些營(yíng)養(yǎng)素

補(bǔ)鈣并沒(méi)有那么簡(jiǎn)單，想要補(bǔ)鈣，這些能促進(jìn)鈣吸收的營(yíng)養(yǎng)素也不能少。

·維生素D3

“曬太陽(yáng)可以補(bǔ)鈣”，這句話你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)。其實(shí)，曬太陽(yáng)補(bǔ)的并不是鈣，而是維生素D。人體皮膚存儲(chǔ)著一種叫“7-脫氫膽固醇”的物質(zhì)，經(jīng)過(guò)太陽(yáng)紫外線的照射，可轉(zhuǎn)化成維生素D3，而維生素D3可以促進(jìn)人體對(duì)鈣的吸收。

·維生素K2

維生素K2被稱為“骨頭的建筑師”，是解決血鈣向骨鈣轉(zhuǎn)化的決定性環(huán)節(jié)，若體內(nèi)維生素K2缺乏，可導(dǎo)致鈣代謝紊亂。

另外，鈣、維生素D與維生素K2具有協(xié)同增效作用，補(bǔ)充鈣劑的同時(shí)服用維生素K2，效果會(huì)更顯著。維生素K2也可以通過(guò)食物補(bǔ)充，除了肉類，奶酪、雞蛋等其它動(dòng)物食品也含維生素K2，還有納豆、豆腐等發(fā)酵食品。

·優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)是鈣的“凝固劑”，它參與骨質(zhì)、肌腱的細(xì)胞增殖、分化等，發(fā)揮著不可替代的生物活性作用。通過(guò)結(jié)合維生素K2，蛋白分子可以牢固地黏附在骨中，增強(qiáng)骨骼的硬度和柔韌性。

三、補(bǔ)鈣有最佳時(shí)間，5個(gè)行為要改變

補(bǔ)鈣要講究時(shí)間，根據(jù)人體新陳代謝的波動(dòng)值，一天中骨骼對(duì)鈣吸收力度最大的時(shí)間是在夜間。血液中的鈣濃度在后半夜和早晨最低，因此建議在臨睡前補(bǔ)鈣，為夜間的鈣代謝提供充足的“原料”。

此外，補(bǔ)鈣除了要注重“補(bǔ)”，也要“防”流失。一些生活習(xí)慣容易加速鈣的流失，如不改正，可能會(huì)“越補(bǔ)越缺鈣”。

習(xí)慣1、吃得咸

北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科孟迅吾醫(yī)師表示，人體的鈣通過(guò)與鈉“相伴”從尿中排出，吃得太咸，會(huì)增加尿鈉的排出量，身體的鈣丟失也隨之增多。

控鹽秘籍：使用量勺，每天攝入鹽分不超過(guò)6g；少吃含鹽高的食物，例如腌菜腌肉、辣醬、蝦皮、陳皮、話梅等。

習(xí)慣2、吃太多肉

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)范志紅教授表示，肉是鈣含量比較低的一類食物，長(zhǎng)期大量吃肉不僅可能造成脂肪超標(biāo)，也會(huì)導(dǎo)致膳食總蛋白過(guò)剩，增加尿鈣流失。

控肉秘籍：根據(jù)膳食指南推薦，成年人每天吃水產(chǎn)品40～75克，畜禽肉40～75克，蛋類40～50克。

習(xí)慣3、懶得動(dòng)

北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科邢小平主任表示，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，骨組織會(huì)根據(jù)需求發(fā)育，幫助支撐。若是人體的運(yùn)動(dòng)量不夠，骨組織會(huì)自動(dòng)降低骨量。

運(yùn)動(dòng)秘籍：成人每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。上班族可以借助步行、擦窗、拖地板等需要體力的活動(dòng)，讓身體動(dòng)起來(lái)。

美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常大量飲用碳酸飲料的青少年，發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)是不飲用飲料青少年的3倍。研究分析稱，碳酸飲料中的磷酸會(huì)影響骨質(zhì)沉積，不利于骨骼生長(zhǎng)和鈣吸收。

控飲秘籍：少喝碳酸飲料，多喝白水，也可用檸檬水、酸橙水替代。

習(xí)慣5、吸煙喝酒

大量研究已經(jīng)證明，吸煙會(huì)影響骨峰的形成，導(dǎo)致骨密度降低；過(guò)量飲酒同樣會(huì)影響腸道對(duì)鈣吸收，并讓肝功能受損，使維生素D的代謝受到影響。

防控秘籍：戒煙戒酒，實(shí)在放不下酒，也應(yīng)嚴(yán)格控制酒量，成年男性一天酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。

目前，我國(guó)居民的“缺鈣率”依然偏高，想要加鈣含量，我們不僅要補(bǔ)鈣，還要減少鈣流失。別讓“20歲的人，40歲的骨頭”，成為真實(shí)寫照。

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